목 스트레칭

거울을 봤을 때 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다면 이미 거북목에 가까운 상태입니다. 의자에 깊게 앉아 엉덩이를 등판에 붙이고 등을 펴 주세요. 정수리가 천장을 향해 길게 자란 느낌을 만든 뒤, 손가락으로 턱을 뒤로 살짝 밀어 줍니다. 머리와 어깨가 일직선이 되도록 10초간 유지하고 풀기를 5번 반복하면 기본 거북목 스트레칭이 됩니다. 이때 허리가 같이 말리지 않도록 배에 가볍게 힘을 주면 목 앞쪽이 더 편하게 늘어납니다.

옆목과 승모근을 푸는 거북목 스트레칭

목 옆과 어깨 위쪽이 단단하게 뭉친 느낌이 든다면 승모근이 많이 지친 상황일 수 있습니다. 의자에 앉아 한쪽 손으로 의자 아래를 잡아 어깨를 고정하고, 반대 손으로 머리 옆을 감싸 살짝 옆으로 당겨 줍니다. 귀가 어깨 쪽으로 가까워지는 느낌으로 15초간 유지하고 천천히 돌아옵니다. 양쪽 모두 해 주면 간단한 승모근 스트레칭이 되면서 목 뻐근함이 줄어듭니다. 목을 갑자기 돌리거나 꺾는 동작은 피하고, 숨을 길게 내쉬면서 아주 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다.

누워서 쉬듯 하는 거북목 스트레칭 루틴

하루를 마무리할 때는 바닥에 편하게 누워 수건을 둥글게 말아 목 뒤에 받쳐 보세요. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당기며 수건을 뒷목으로 5초 정도 지그시 누릅니다. 이 동작을 10번 반복하면 앞으로 당겨진 목줄기를 자연스럽게 뒤로 돌려 주는 거북목 스트레칭이 됩니다. 어깨와 등까지 함께 풀고 싶다면 바닥용 깔개 위에 길게 말린 막대를 세로로 두고, 머리와 엉덩이를 올린 뒤 두 팔을 옆으로 벌려 10분 정도 숨을 고르며 누워 보세요. 승모근과 가슴 앞쪽이 넓게 펴지면서 함께 굳어 있던 몸통까지 편해집니다.

화면을 보는 시간이 길수록 목 앞과 뒤, 승모근까지 함께 굳기 쉬워 매일 같은 자리에 통증이 반복되기 쉽습니다. 턱 당기기와 옆목 늘리기, 누워서 하는 거북목 스트레칭을 가볍게 섞어 주면 고개가 자연스럽게 세워지고 숨쉬기도 훨씬 수월해집니다. 몸이 허락하는 범위 안에서 부드럽게 따라 하며 나에게 맞는 강도를 찾아가면 목 주변이 점점 편안해지는 변화를 느낄 수 있습니다.

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