칼로리 소모 높은 홈트 3가지

버피테스트는 홈트 동작 중에서도 숨이 가장 빨리 차는 운동이에요. 가볍게 서 있는 자세에서 앉았다가 손을 바닥에 짚고, 발을 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만든 뒤 다시 앞으로 당겨 일어나며 점프까지 이어집니다. 이 한 번의 흐름에서 팔, 가슴, 배, 엉덩이, 허벅지까지 거의 전신이 한꺼번에 움직여요. 1분 동안만 빠르게 반복해도 심장이 빨리 뛰고 호흡이 거칠어지면서 전신이 뜨거워지는 느낌을 받게 됩니다. 숙련도가 높으면 50회에 150~200kcal까지 소모될 수 있어 칼로리소모높은홈트로 자주 거론돼요. 초보자라면 점프를 빼거나 팔굽혀펴기를 생략해 강도를 조절해 보세요. 대신 동작 사이에 멈추지 않고 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 좁은 집 안에서도 짧은 시간에 높은 칼로리를 쓰는 홈트가 됩니다.

코어와 하체를 태우는 마운틴클라이밍 홈트

마운틴클라이밍은 이름처럼 산을 오르는 느낌으로 하는 동작이에요. 팔로 몸을 받친 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당겨 옵니다. 상체는 최대한 흔들리지 않게 고정하고, 배에 힘을 꽉 주면 코어가 강하게 조여지는 느낌이 나요. 움직이는 건 다리지만 팔과 어깨, 배, 허벅지까지 동시에 쓰이기 때문에 전신이 같이 지칩니다. 30초 전력 질주 후 15초 쉬는 식으로 여러 번 반복하면 땀이 금방 송글송글 맺혀요. 바닥만 있으면 되는 동작이라 어떤 홈트 루틴에도 넣기 좋고, 뛰는 동작이 아니라 무릎과 발목에 부담도 비교적 적습니다. 마운틴클라이밍은 속도를 올릴수록 심박수가 빠르게 올라가 체지방 연소가 잘 일어나기 때문에 칼로리소모높은홈트로 활용하기 좋습니다.

하체 중심으로 불태우는 스쿼트 변형 홈트

스쿼트는 많이 들어본 동작이지만, 제대로 하면 숨이 찰 만큼 강한 홈트가 될 수 있어요. 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 다시 일어나는 기본 스쿼트만으로도 허벅지와 엉덩이가 단단해집니다. 여기에 일어날 때 가볍게 점프를 더하면 점핑 스쿼트가 되면서 칼로리 소모가 확 올라가요. 착지할 때 무릎이 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이지 않게 신경 쓰면 관절 부담도 줄일 수 있습니다. 점프가 부담된다면 일반 스쿼트와 점핑 스쿼트를 섞어서 진행해 보세요. 버피테스트, 마운틴클라이밍과 함께 이어서 하면 하체와 코어를 집중 공략하는 강한 홈트 루틴이 완성됩니다. 이 세 가지를 20초 운동, 10초 휴식으로 돌려가며 반복하면 숨소리가 거칠어질 정도의 고강도 전신운동이 돼요.

버피테스트, 마운틴클라이밍, 스쿼트를 활용한 홈트는 전신을 빠르게 움직여 짧은 시간 안에 많은 에너지를 쓰게 만듭니다. 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 공간과 시간에 구애받지 않고 시작하기 좋습니다. 세 동작을 번갈아 넣어 하나의 루틴으로 만들면 칼로리소모높은홈트가 되어 체지방 연소에 도움이 됩니다. 몸 상태에 맞게 횟수와 속도를 조절하면서 조금씩 강도를 올려가면 집에서도 충분히 강한 운동이 가능해요.

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