[정자역PT]등 운할 때 한쪽만 자극이 온다면?어깨 비대칭 운동 3가지

한쪽만 느껴지는 랫풀다운을 바꾸려면 먼저 날개뼈가 양쪽 똑같이 움직일 준비가 되어야 해요. 벽에 등을 대고 서서 팔꿈치를 굽혀 W 모양을 만들고, 팔꿈치와 손등을 벽에 살짝 댑니다. 숨을 들이마시며 가슴을 조금 열고, 내쉬면서 팔꿈치를 아래로 당기며 날개뼈를 뒤쪽 가운데로 살짝 모아 주세요. 이때 허리는 꺾지 말고 갈비뼈는 아래로 눌러 준다는 느낌이 좋습니다. 왼쪽과 오른쪽 날개뼈가 동시에 미끄러지듯 내려오는 감각을 느끼는 것이 포인트예요. 이렇게 몇 세트 반복해 두면 실제 랫풀다운을 할 때도 상부 승모근만 뻣뻣하게 힘 들어가는 것을 막아주고, 광배근에 자극이 양쪽 비슷하게 들어오기 쉬워집니다.

한쪽씩 당기는 원암 로우와 랫풀다운 연결

다음 단계에서는 자극이 덜 오는 쪽을 따로 깨워 줄 필요가 있습니다. 벤치에 한쪽 손과 같은 쪽 무릎을 올리고, 반대 손에 덤벨을 잡고 몸통은 바닥과 거의 평행이 되게 만들어 주세요. 어깨를 귓볼에서 멀어지게 내리고, 덤벨을 배 옆으로 천천히 당겼다가 내립니다. 이때 자극이 잘 안 오는 쪽부터 시작해 같은 횟수로 맞춰 주세요. 날개뼈가 먼저 몸 쪽으로 붙고 그다음 팔꿈치가 따라오는 흐름을 느끼는 게 중요해요. 이렇게 원암 로우로 길을 열어 둔 뒤, 랫풀다운을 가볍게 잡고 내려올 때 양쪽 날개뼈가 동시에 아래로 미끄러지는지, 올라갈 때도 동시에 위로 풀리는지 천천히 체크해 보세요. 무게는 욕심내지 말고, 움직임에 집중할 수 있는 수준으로만 쓰는 것이 좋아요.

승모근과 옆구리 늘려 어깨 높이 맞추기

거울을 보면 한쪽 어깨가 더 올라가 있거나, 랫풀다운 바를 올릴 때 한쪽이 늦게 따라오는 분들도 있어요. 이럴 땐 목 옆과 옆구리를 같이 풀어 주면 도움이 됩니다. 어깨가 더 낮은 쪽 손을 머리 뒤에 가볍게 올리고, 반대 손으로 그 팔꿈치를 위로 살짝 당기며 몸통을 옆으로 기울여 주세요. 목 옆부터 겨드랑이, 옆구리까지 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 잘 하고 있는 거예요. 숨을 내쉴 때마다 늘어나는 쪽에 힘을 빼고 20초 정도 유지합니다. 이렇게 광배와 상부 승모근의 긴장을 풀어 주면, 다시 랫풀다운을 할 때 양쪽 어깨가 비슷한 속도로 올라갔다 내려오고 바도 한쪽으로 기울지 않게 돼요.

등 운동에서 한쪽만 더 뻐근하거나 랫풀다운 할 때 바가 삐뚤어지는 느낌은 대개 날개뼈 움직임과 어깨 주변 근육의 불균형에서 시작됩니다. W 레이즈로 양쪽 등을 깨우고, 원암 로우로 약한 쪽을 따로 강화하고, 목 옆과 옆구리 늘리기로 어깨 높이 차이를 줄이면 자극이 점점 균형을 찾게 돼요. 정자역 근처에서 운동하신다면 이런 순서를 준비 운동으로 넣어 등 운동 루틴에 이어 보시면 좋겠습니다.

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