생선 “주 2회” 먹는데 오메가3 먹어야할지 헷갈리나요?

오메가3 필요 여부를 따질 때는 우선 어떤 생선을 얼마나 먹는지가 중요해요. 미국심장협회에서는 심장 건강을 위해 오메가3가 많은 생선을 주 2회, 한 번에 손바닥 크기 정도 권장해요. 고등어, 연어, 정어리 같은 생선을 이만큼 먹으면 하루로 나눴을 때 오메가3가 250에서 500 정도 들어와요. 이 정도면 보통 어른이 하루에 먹길 바라는 양을 꽤 넉넉하게 채우는 편이에요. 특히 고등어구이 한 토막은 그 안에 든 양이 많아서 몇 날 며칠 몫을 한꺼번에 먹는 셈이 되기도 해요. 평소에 이런 생선을 주기적으로 드신다면 기본 식단 오메가3 권장량은 충분히 맞추는 경우가 많아요.

흰살 생선 위주라면 오메가3 보충제 추천이 될 수 있어요

반대로 광어, 명태, 가자미처럼 살이 하얀 생선을 자주 드신다면 얘기가 조금 달라져요. 이 생선들은 담백하고 가볍지만 안에 들어 있는 오메가3 양은 등푸른 생선보다 적은 편이에요. 여기에 튀김이나 부침처럼 기름에 오래 익히면 좋은 기름이 더 줄어들 수 있어요. 이런 식단이라면 주 2회 생선 섭취 오메가3 양이 생각보다 많지 않아, 혈관 관리가 특히 걱정되는 분들에겐 오메가3 보충제 추천이 필요할 수 있어요. 중성지방이 높거나 심장 쪽 위험이 있다는 말을 들었다면, 식단 오메가3 권장량보다 더 많이 먹어야 하는 경우도 있어서 식사만으로는 채우기 어렵기도 해요.

내 하루 양 계산해 보고 오메가3 필요 여부 정하기

오메가3 필요 여부를 가늠하는 간단한 방법이 있어요. 먼저 일주일 식단을 떠올리며 오메가3 권장량 식단에 맞게 등푸른 생선을 몇 번, 얼마큼 먹는지 적어보는 거예요. 주 2회 이상, 구이나 찜으로 먹고 있다면 특별한 병이 없는 분은 굳이 영양제를 더하지 않아도 될 때가 많아요. 대신 흰살 생선이 대부분이거나 생선을 거의 안 먹는다면 영양제로 하루 500 정도 채워보는 선택이 나쁘지 않아요. 이때도 생선을 먹은 날에 영양제를 같이 먹을 수는 있지만, 너무 욕심 내서 양을 많이 올리기보다는 합쳐서 2000을 넘지 않게 맞추는 편이 더 안전해요.

생선을 주 2회 먹는다고 해서 모두 같은 상태가 되는 것은 아니라서, 내 식탁의 생선 종류와 조리법에 따라 오메가3 필요 여부가 달라질 수 있어요. 등푸른 생선을 구이와 찜으로 챙긴다면 식사만으로도 식단 오메가3 권장량을 채우기 쉬운 편이고, 흰살 생선과 튀김이 많다면 영양제를 살짝 더해 균형을 맞추는 쪽이 편할 수 있어요. 지금 먹는 양을 한 번 정리해 본 뒤, 거기에 맞춰 나에게 맞는 방식을 찾는 흐름으로 이어가면 좋겠네요.

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