어깨가 아플때 해야하는 등근육 운동은?

어깨가 아픈데 왜 등근육을 써야 할지 헷갈리실 수 있어요. 팔뼈는 혼자 공중에 떠 있는 것이 아니라 날개뼈에 매달려 있고, 이 날개뼈를 잡아 주는 힘이 바로 승모근과 능형근이에요. 이 근육들이 약해지면 날개뼈가 앞이나 위로 미끄러지면서 어깨뼈와 팔뼈 사이 공간이 좁아지고, 그 사이를 지나는 힘줄이 눌리면서 어깨통증이 생깁니다. 그래서 어깨만 돌리는 운동보다 등 가운데를 탄탄하게 만드는 게 더 중요해요. 아래 그림처럼 빨갛게 보이는 부위가 등이 손상되지 않게 버텨 주는 핵심 등근육이에요.

승모근·능형근을 깨우는 바닥 밀기 운동

집에서 바로 할 수 있는 간단한 운동부터 살펴볼게요. 바닥에 누워 무릎을 세우고 양손은 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 옆에 둡니다. 이제 팔꿈치만 쓰지 말고 팔 전체로 바닥을 힘껏 밀어 가슴을 살짝 들어 올린다는 느낌으로 20초 유지해요. 이때 날개뼈가 서로 가까워지면서 등 중앙이 단단해지는 느낌이 나야 합니다.

어깨가 들리지 않게 턱을 살짝 당기고 목은 길게 뽑아 준다는 느낌으로 해주세요. 팔꿈치로만 밀면 상부 승모근에만 힘이 들어가서 오히려 어깨통증이 심해지니, 어깨에서 손끝까지 한 덩어리로 바닥을 미는 게 포인트입니다.

로잉으로 등근육 균형 잡고 어깨통증 줄이기

조금 더 힘이 생겼다면 탄력 밴드나 헬스장 기구를 이용한 로잉 운동이 좋아요. 의자에 앉거나 가볍게 무릎을 굽힌 뒤, 가슴을 펴고 시선은 정면을 봅니다. 팔꿈치를 몸통 옆으로 붙인다는 느낌으로 뒤로 당기면서 날개뼈를 서로 붙여 주세요. 이때 허리는 꺾지 말고, 팔보다 등근육이 먼저 조여진다고 느끼는 게 중요해요.
당길 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 상부 승모근만 과하게 쓰이니 숨을 내쉬며 어깨를 아래로 끌어내리는 느낌을 유지해 주세요. 이렇게 로잉을 반복하면 능형근과 중간 승모근이 고르게 강해져서 날개뼈가 제자리를 찾고, 자연스럽게 어깨통증이 줄어들어요.

등이 꼿꼿해지고 승모근과 능형근이 제 역할을 하기 시작하면, 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈가 부드럽게 움직이면서 어깨통증이 덜해집니다. 날개뼈를 안정시키는 등근육 운동은 하루에 몇 세트만 해도 도움이 되니, 무리하지 않는 범위에서 자주 반복해 보는 것이 좋습니다.

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