단백질 보충제 잘못 먹으면 살쪄요

보통 통을 집어 들면 제일 먼저 단백질양부터 보게 되죠. 한 번에 20g이냐 30g이냐에 신경을 많이 쓰는데, 정작 전체 칼로리와 밀도는 잘 안 보게 돼요. 그런데 체중에 가장 직접적인 영향을 주는 건 단백질양보다 한 잔에 들어 있는 총 에너지예요. 식사량을 그대로 둔 채 단백질 보충제를 하나 더 마시면, 그만큼 에너지가 쌓이고 남은 건 지방으로 바뀌어서 저장돼요. 단백질 보충제가 근육으로만 가는 건 아니에요. 특히 한 잔에 300kcal가 넘는데 하루에 두 번씩 마신다면 밥 한 공기를 더 먹는 셈이라 단백질양은 적당해 보여도 칼로리 밀도가 높은 제품일수록 몸무게는 슬금슬금 올라가기 쉬워요.

당류와 숨은 지방이 만든 달콤한 함정

맛있는 단백질 보충제는 이유가 있어요. 라벨을 자세히 보면 단백질양 옆에 당류와 지방 칸이 따로 적혀 있어요. 초코, 쿠키 맛 제품일수록 당류 수치가 확 올라가 있고, 일부는 콜라 한 캔 수준의 당류를 넣기도 해요. 이러면 단백질 보충제라기보다 단백질이 살짝 들어간 달콤한 간식에 가까워져요. 또 부드러운 맛을 내려고 지방을 더한 제품도 많은데, 이 지방이 포만감을 주는 대신 칼로리를 크게 끌어올려요. 운동을 많이 하지 않는 분이 이런 제품을 매일 마시면, 단백질양은 충분해도 당류와 지방 덩어리를 함께 들이키는 꼴이 돼서 뱃살과 허벅지 살이 붙기 쉬워요. 그래서 살 관리가 목적이라면 당류 5g 이하, 지방이 너무 높지 않은 제품을 고르고, 단백질양과 밀도를 함께 비교해서 선택하시는 게 좋아요.

하루 단백질양과 활동량에 맞춰 나눠 먹기

살이 덜 찌게 먹으려면 제품 하나만 볼 게 아니라 하루 전체 단백질양을 먼저 정하는 게 좋아요. 보통 몸무게 1kg당 0.8에서 1.2g 정도면 충분한데, 이 안에서 식사와 보충제를 같이 계산해야 해요. 닭 가슴살, 달걀, 두부에서 이미 단백질양을 꽤 채우고 있다면 보충제는 하루 한 번으로 줄이는 식이죠. 또 한 번에 단백질양을 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁으로 나눠 먹는 편이 몸에 부담이 적고, 남는 에너지가 지방으로 바뀌는 것도 줄일 수 있어요. 활동량이 적은 날에는 칼로리 밀도가 낮고 당류와 지방이 적은 제품으로 양을 줄이고, 운동량이 많은 날에만 조금 더 챙기는 식으로 조절하면 단백질양은 유지하면서도 불필요한 살 증가는 막을 수 있어요.

단백질 보충제가 살을 직접 찌우는 건 아니지만, 단백질양과 칼로리 밀도를 따지지 않고 당류와 지방이 많은 제품을 자주 마시면 몸무게가 금방 늘어날 수 있어요. 하루 식단에서 어느 정도 단백질양을 채우고 있는지 먼저 계산하고, 부족한 만큼만 보충제로 메우는 방식이 체중 관리에 더 유리해요. 운동량이 적은 날에는 특히 당류와 지방이 적은 제품을 골라 양을 줄이는 편이 몸에도, 체중에도 한결 편하다고 느껴지실 거예요.

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