등(근육)운동 최신트렌드 RDL자세에서 집중하자

예전에는 RDL 할 때 허리를 끝까지 세우고 가슴을 과하게 펴라는 말이 많았어요. 그런데 이렇게 하면 허리 주변만 버티고, 정작 광배랑 아래 등근육은 길게 늘어나지 못합니다. 요즘 트렌드는 살짝 라운드백을 만들어 뒤통수에서 엉덩이까지 하나의 큰 곡선처럼 이어지게 하는 거예요. 여기서 말하는 라운드백은 둥글게 말아서 힘이 빠진 등이 아니라, 배에 힘을 줘서 몸통을 고정한 상태에서 살짝 말린 모양을 유지하는 거라서 허리를 보호하면서도 등근육 전체에 긴장을 걸어줍니다. 이 상태로 바벨을 몸에서 떨어뜨리지 않고 허벅지를 스치게 내려가면, RDL 하나만으로도 뒤쪽 사슬과 등근육을 같이 채울 수 있어요.

할로우포지션으로 몸통 잠그기

라운드백을 만들 때 가장 중요한 게 할로우포지션입니다. 배를 살짝 당겨서 갈비뼈와 골반 사이를 좁히는 느낌을 주면 몸통이 단단한 통처럼 고정돼요. 이게 되면 RDL 동작 동안 허리가 꺾이지 않고, 힘이 엉덩이와 등근육으로 곧장 전달됩니다. 숨을 들이마신 뒤 배를 둥글게 부풀리면서 꽉 조이고, 그 상태로 상체를 숙였다가 올라오면 할로우포지션이 유지돼요. 바벨을 잡은 팔은 힘줄이 아니라 고무줄이라고 생각하고, 등근육으로 바를 끌어당긴다는 느낌을 주면 더 좋습니다. 이렇게 RDL 을 하면 무겁게 들지 않아도 등근육 속에서 뜨거운 느낌이 올라와요.

RDL에서 로우까지, 등근육을 이어서 자극하기

등(근육)운동 최신트렌드는 한 동작으로 끝내지 않고 이어서 자극을 겹치는 방식이에요. RDL 로 할로우포지션과 라운드백을 만든 상태에서 멈췄다가, 그 바닥 지점에서 바로 바벨 로우를 당겨주면 광배와 중간 등근육이 동시에 타격을 받습니다. 내려갈 때는 RDL, 멈춘 상태에서 당길 때는 로우, 이렇게 붙여서 한 세트로 보는 거죠. 이때도 키워드는 똑같아요. 바벨이 몸에서 멀어지지 않게 하고, 라운드백을 유지한 채 등근육으로만 팔을 움직이는 느낌을 살려야 합니다. 이 루틴을 사용하면 후면 사슬과 등근육 두께를 같이 늘릴 수 있어서 시간이 부족한 날에도 효율이 아주 좋아요.

등을 키우려면 무게보다 느낌이 먼저라는 말을 RDL 에 그대로 넣어 보고 싶었습니다. 할로우포지션으로 몸통을 잠그고, 살짝 만든 라운드백으로 등근육을 길게 늘린 상태에서 바를 끌어당기면, 한 세트만으로도 등 전체가 꽉 조여지는 느낌을 받게 돼요. 이런 방식으로 RDL 을 꾸준히 사용하면 다른 등 운동에서도 더 빠르게 자극을 찾을 수 있습니다.

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