나에게 맞는 단백질 섭취방법

가장 중요한 건 유행이 아니라 내 몸이에요. 일반적으로 움직임이 많은 편이 아니라면 체중 1kg당 0.8~1g 정도의 단백질이면 충분합니다. 가볍게 러닝이나 홈트 정도를 한다면 1~1.2g, 근육을 늘리고 싶거나 강한 운동을 한다면 1.2~2g까지 올라갈 수 있어요. 예를 들어 65kg라면 최소 50g 안팎, 운동을 빡세게 한다면 80g 전후가 될 수 있는 거죠. 이 숫자를 대략 정해 두면, 그다음부터는 하루에 얼마나 먹어야 할지 헷갈리지 않아요.

닭가슴살만 답은 아니다: 식단 짜기

많은 분들이 단백질이라고 하면 닭가슴살만 떠올리지만, 매일 그렇게 먹다 보면 질리고 포기하기 딱 좋아요. 닭가슴살은 깔끔한 단백질 급원이지만, 소고기나 생선, 계란, 두부, 콩도 훌륭한 선택입니다. 삼겹살도 단백질이 있지만 기름이 많아서 자주 먹기보다는 가끔 즐기는 메뉴로 두는 편이 좋아요. 프로틴 보충제는 식사로 다 채우기 힘들 때 채워 넣는 안전망처럼 쓰면 좋습니다. 한 끼에 우리 몸이 쓰기 좋은 양은 보통 20~40g 정도라서, 아침 점심 저녁 그리고 간식 정도로 나눠 먹는 편이 근육과 체력에 유리해요.

프로틴·운동·건강 상태까지 함께 보기

운동 후 30분에서 3시간 안에 단백질을 챙기면 근육 회복에 도움이 됩니다. 이때 프로틴 쉐이크와 바나나나 고구마처럼 탄수화물을 같이 먹어 주면 더 좋아요. 다만 과하게 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에, 체중 1kg당 2g을 오래 넘기지 않는 쪽이 안전합니다. 원래 신장 쪽이 좋지 않거나 관련 진단을 받은 분이라면 양을 올리기 전에 꼭 전문의와 상의해야 해요. 물도 평소보다 조금 더 자주, 조금 더 많이 마셔서 단백질 대사로 생긴 찌꺼기를 잘 내보내 주는 게 좋습니다.

결국 단백질 섭취는 양을 무작정 늘리는 것보다, 체중과 활동량에 맞는 하루 총량을 정하고 여러 끼로 나눠 먹는 방식이 더 효율적입니다. 닭가슴살, 삼겹살, 생선, 두부, 프로틴을 섞어서 지루하지 않게 식단을 돌려 주면 꾸준히 이어가기 쉬워요. 운동 타이밍과 건강 상태까지 함께 살피면 내 몸에 잘 맞는 단백질 습관을 오래 유지할 수 있습니다.

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