힙운동 할 때 엉덩이 자극이 안온다면

엉덩이 뒤쪽 큰 근육을 보통 둔근이라고 부르는데, 이 둔근기능이 떨어지면 힙운동을 해도 힘이 엉덩이로 잘 전달되지 않아요. 고관절을 뒤로 펴야 할 때 둔근은 잠들어 있고, 햄스트링이 먼저 힘을 쓰게 되죠. 그래서 힙쓰러스트를 반복해도 허벅지 뒤만 당기고 허리까지 욱신거릴 수 있습니다. 이런 상태에선 무게를 올릴수록 둔근기능은 더 게을러지고 햄스트링 긴장만 세게 남아요. 먼저 가벼운 맨몸 운동으로 엉덩이 근육을 깨워 둔근기능을 살려 주는 게 중요합니다.

내전근과 햄스트링을 풀어야 힙쓰러스트가 살아나요

다리 안쪽 내전근이 너무 뻣뻣하면 고관절이 자유롭게 움직이지 못해요. 그러면 둔근기능이 있어도 고관절이 막혀서 힙쓰러스트 때 엉덩이를 끝까지 밀어 올리기 힘들어요. 이럴 땐 운동 전에 폼롤러나 간단한 스트레칭으로 내전근과 햄스트링을 먼저 풀어 주는 게 좋아요. 그런 다음 공이나 수건을 무릎 사이에 두고 살짝 조여 주면 내전근이 안정적으로 힘을 내면서 골반이 흔들리지 않게 잡아 줍니다. 골반이 안정되면 힙쓰러스트에서 허리가 꺾이지 않고, 햄스트링이 과하게 개입하는 것도 막을 수 있어요.

엉덩이에 집중시키는 힙쓰러스트 셋업

이제 힙쓰러스트 동작에서 자극을 옮겨 볼게요. 발은 너무 몸 가까이 두지 말고, 무릎이 세워졌을 때 정강이가 바닥과 거의 세로가 되게 맞춰 주세요. 발뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌을 주면 햄스트링보다 엉덩이가 먼저 반응하기 쉬워요. 올라갈 땐 갈비뼈를 살짝 내리고 배에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 잡아 주세요. 가장 위 지점에서 엉덩이를 앞으로 쭉 밀어 잠그듯이 2초 정도 버티면 둔근기능이 더 또렷하게 느껴집니다. 처음엔 한쪽 발뒤꿈치를 살짝 들어 한쪽 엉덩이만 집중해서 느끼는 것도 도움이 돼요.

힙운동을 할 때 엉덩이 자극이 안 오는 이유는 엉덩이가 약해서라기보다 둔근기능이 떨어지고 햄스트링과 내전근이 먼저 나서기 때문이네요. 내전근과 햄스트링을 적당히 풀고, 골반을 안정시킨 뒤 힙쓰러스트에서 발뒤꿈치와 엉덩이 수축에 집중하면 자극이 점점 엉덩이 중심으로 모입니다. 이런 흐름이 익숙해지면 같은 운동을 해도 엉덩이 모양과 힘이 훨씬 빨리 변하는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

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