라운드숄더 해결 운동법 [능형근]

능형근은 양쪽 날개뼈와 척추를 이어 주며 날개뼈를 뒤로 끌어당기는 역할을 합니다. 라운드숄더 자세가 오래되면 위쪽 능형근은 짧아져 뭉치고, 아래쪽은 늘어나 힘이 빠지기 쉬워요. 이 상태에서 가슴 근육은 더 뻣뻣해지고 날개뼈는 바깥으로 벌어지면서 등이 둥글게 말립니다. 그래서 라운드숄더 능형근 교정운동을 할 때는 약해진 부분을 깨워서 날개뼈를 다시 척추 쪽으로 모아 주는 게 핵심이에요.

집에서 바로 하는 라운드숄더 능형근 교정운동

첫 번째는 바닥에 엎드려 하는 T 레이즈예요. 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔을 옆으로 뻗어 몸을 T 모양으로 만듭니다. 엄지손가락을 천장 쪽으로 향하게 두고, 어깨가 귀로 올라가지 않게 조심하면서 날개뼈를 척추 쪽으로 모은다는 느낌으로 팔을 살짝 들어 올려요. 5초 유지 후 내리는 동작을 10회, 3세트 진행하면 됩니다. 두 번째 라운드숄더 능형근 교정운동은 서서 하는 날개뼈 모으기예요. 편하게 서서 양손을 허리에 올리고, 양쪽 날개뼈 사이에 연필을 꽉 끼운다고 생각하며 뒤로 살짝 모아 주세요. 이때 가슴을 과하게 내밀지 말고, 어깨가 위로 들리지 않게만 신경 쓰면 돼요.

밴드 하나로 마무리하는 능형근 강화 루틴

고무 밴드가 있다면 밴드 로우를 추가해 보세요. 밴드를 문고리처럼 단단한 곳에 걸고, 손으로 잡은 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 당기며 날개뼈를 뒤로 모읍니다. 팔꿈치가 너무 뒤로 넘어가 어깨가 앞으로 튀어나오지 않게 멈추는 지점을 정하는 게 중요해요. 호흡은 당길 때 내쉬고, 돌아갈 때 들이마십니다. 이 동작까지 넣으면 라운드숄더 능형근 교정운동이 한 세트로 완성돼요. 어느 동작이든 5초 유지 10회 3세트를 기본으로 하고, 어깨와 귀 사이가 멀어지는 느낌을 계속 유지해 주세요.

라운드숄더가 심해져도 포기할 단계는 아니라고 생각해요. 가슴 앞을 먼저 풀어 주고, 오늘 소개한 라운드숄더 능형근 교정운동을 차분히 반복하면 앞으로 말린 어깨가 조금씩 뒤로 돌아오는 변화를 느끼게 됩니다. 날개뼈 주변이 가볍게 깨어나는 느낌이 들기 시작하면, 앉아 있을 때도 훨씬 편하게 등을 세울 수 있어요.

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