저체중 고민! 헬스 하면서 체중 올리고 싶다면? 체지방+근력 같이 오르는 방법

저체중 탈출의 첫 단추는 먹는 양이에요. 하루 동안 쓰는 열량보다 300~500칼로리를 더 먹어야 체지방 증가와 근육 성장이 함께 일어나요. 밥 한 숟갈 더 먹는 수준으로는 큰 변화가 없어서, 삼시 세끼에 간식 2~3번을 꼭 챙기는 게 좋아요. 떡이나 고구마, 견과류, 바나나, 우유처럼 부담 없이 먹기 쉬운 간식이 특히 좋아요. 배가 쉽게 불러 힘들다면 미숫가루나 단백질 쉐이크 같이 마시는 칼로리를 활용해도 체중 증가에 도움이 됩니다. 이런 식으로 저체중인 몸에 천천히 연료를 쌓아 올려야 운동 효과가 눈에 보이기 시작해요.

근력 운동으로 근육량을 올리고 지방은 적당히

저체중인데 배만 나오는 몸을 피하려면 근력 운동이 중심이 되어야 해요. 무게는 8~12회 들었다 놨다 할 수 있을 정도로 맞추고, 가슴, 등, 다리처럼 큰 근육 위주로 운동하면 몸집이 빨리 커져요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 턱걸이를 기본으로 두고 조금씩 무게를 올려 보세요. 유산소는 숨이 찰 정도로 오래 하기보다는 주 1~2회, 20분 이내로만 가볍게 해도 충분해요. 이렇게 하면 저체중에서 벗어나면서도 체지방 증가가 과하지 않고, 힘이 실린 몸으로 바뀌는 속도가 훨씬 빨라져요.

저체중일수록 건강 식단과 휴식이 더 중요해요

체중 증가를 노린다고 아무 음식이나 많이 먹기만 하면 속이 더부룩하고 쉽게 피곤해질 수 있어요. 밥과 빵, 면 같은 탄수화물을 기본으로 두되, 매 끼니에 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류처럼 단백질을 챙겨 주세요. 몸무게 1kg당 1.5~2g 정도가 좋다고 알려져 있어요. 여기에 아보카도, 견과류, 오리고기처럼 좋은 지방을 곁들이면 열량은 높지만 속은 덜 부담스러워요. 저체중인 분들은 잠도 아주 중요해요. 하루 7시간 이상 자야 근육이 회복되고, 헬스로 자극 준 근육이 진짜 내 살이 됩니다. 기상 직후나 운동 전후에 공복 시간이 길어지지 않게 간단한 간식이라도 꼭 먹어 두면 더 좋아요.

저체중에서 벗어나려면 먹는 양을 조금씩 늘려 에너지를 남기고, 헬스장에서 근력 운동으로 큰 근육을 키우는 과정이 함께 필요해요. 여기에 탄수화물, 단백질, 좋은 지방이 고르게 들어간 건강 식단과 충분한 수면이 더해지면 체지방 증가와 근력 발달이 같이 일어나요. 이렇게 하면 숫자만 늘어나는 체중 증가가 아니라, 힘 있고 탄탄한 몸으로 변하는 경험을 할 수 있습니다.

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